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好的身材健身方法
发布时间: 2024-06-19

  1、腿举。两脚平放于腿举机的踏板上,间距与髋同宽,膝部稍弯,髋部成90度,两手握住身体两侧的把手,收缩腹肌。重量集中于足跟部,膝部弯曲,直至脊柱难以保持自然弯曲状态为止。接着,臀部与大腿的肌肉用力,将踏板向前蹬出,随即还原初始位置,重复以上动作。踏板的负重在95~225磅之间为宜。

  2、杠铃下蹲。两脚开立与胯同宽,两手掌心向前握住杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹。将重心落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直腰部自然弯曲,收缩腹肌。随即,臀肌与大腿肌用力,将两腿伸直,恢复初始位置,重复以上动作。负重在25~95磅之间为宜。

  3、下斜推举。将一条凳子或木板一端调低,使之成为一个斜面。身体仰卧于斜面之上,头部放在较低的一端,两膝弯曲,脚跟置于另一端边缘,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态。两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡。利用胸肌的力量,将两臂划弧线向上伸直肘部稍弯,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

  4、坐姿划船。身体直立坐在凳上,两膝稍屈,两脚放在支撑板上,两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰齐平,两手相对,收缩腹肌,两肩胛骨收拢。两肘向腰间弯曲,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍微超过两臀。两臂伸直还原初始位置,重复练习。负重在30~60磅之间为宜。

  5、上斜推举。将可调式训练凳调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,掌心向前。收腹,上身保持自然姿势。两肩胛骨收紧,两肘向后,向下弯曲,直至与两肩成水平,两前臂相互平行。随即,利用胸肌的力量将两臂划弧线伸直,恢复初始位置重复练习。

  6、杠铃硬拉。两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后)间距宽于两肩。腰部弯曲,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前。腿部用力,将身体挺直。稍停,屈膝恢复至初始位置重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

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